Ryby sú bohatým zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže tvoriť samo, hoci sú dôležité pre celý organizmus. Mnoho ľudí sa však konzumácii rýb vyhýba, pretože netušia, ako si ich pripraviť alebo s čím ich jesť. V článku vám prinášame niekoľko inšpiratívnych receptov, pri ktorých sa vám budú zbiehať slinky. Neváhajte a vyskúšajte aspoň niektoré z nich.
Zubáč s bylinkami
Suroviny:
- Zubáč (môže byť aj iná ryba)
- Bylinky (rozmarín, šalvia, petržlenová vňať)
- Citrón
- Maslo
- Strúhanka
- Soľ
Táto dravá ryba je u nás pomerne známa. Jemné mäso zubáča je vhodné na grilovanie aj smaženie. Ak v ponuke obchodu uvidíte zubáča, neváhajte s kúpou a skúste si ho doma jednoducho pripraviť napríklad s bylinkami.
Filety zubáča osoľte, pokvapkajte citrónovou šťavou a nechajte odstáť. Aby sa ryba v rúre nezačala krútiť, môžete niekoľkokrát nožom zľahka narezať stranu ryby, na ktorej je koža. Filety osušte, pekáč potrite maslom a poukladajte naň filety. Posypte nasekanými bylinkami a na ryby dajte aj zopár kúskov masla. Z byliniek sú vhodné vetvičky rozmarínu, šalvia alebo aj vňať z hladkolistého petržlenu. Nakoniec posypte trochou strúhanky.
Pečte v rúre rozohriatej na 170 °C asi 15 minút. Hotová ryba by mala mať biele mäso, ktoré sa dá jednoducho oddeliť špáradlom alebo špeciálnym nožom na ryby. Podávajte s ľahkým zeleninovým šalátom alebo zemiakmi.
Tatarák z lososa
Suroviny:
- Fileta z lososa
- Kôpor
- Dijonská horčica
- Soľ
- Korenie
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Podľa chuti červená cibuľa, pór, čili papričky
Losos je dnes obľúbenou klasikou mnohých ľudí. Už ste si však z neho niekedy skúsili pripraviť tatarák? Postup je veľmi jednoduchý.
Filetu z lososa zbavte kože a nakrájajte na malé kúsky. Tie potom zmiešajte s nasekaným kôprom a trochou dijonskej horčice. Osoľte a okoreňte. Celú zmes pokvapkajte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Premiešajte ju a dajte do chladničky.
Do tataráka môžete podľa vašich chutí tiež pridať nadrobno nakrájanú červenú cibuľku, pór alebo čili papričky. Zmes obohatí chuť, ktorá je však aj bez toho vynikajúca. Tatarák môžete podávať s čerstvo upečenými bagetkami.
Sardinková nátierka
Suroviny:
- Plechovka sardiniek vo vlastnej šťave
- Smotanový syr Lučina
- Horčica
- Majonéza
- Soľ
- Korenie
- Cibuľa
- Citrónová šťava
Rybacia nátierka patrí medzi slovenskú i českú klasiku. Na drobné kúsky nakrájajte cibuľu a zmiešajte ju so sardinkami. Pridajte Lučinu, trochu horčice a majonézy. Podľa potreby dochuťte soľou, korením a trochou citrónovej šťavy.
Nátierka zo sardiniek je výborná, jednoduchá a zdravá. Jej príprava vám zaberie iba niekoľko minút.
Domáce rybie prsty
Suroviny:
- Filety z tresky
- Soľ
- Hladká múka
- Vajce
- Kôpor
- Strúhanka
Na tento recept je najvhodnejšie použiť filety z tresky, prípadne z heika. Rybie filety nakrájajte na plátky, ktoré budú o niečo väčšie ako váš prst. Jemne osoľte a nechajte asi 20 minút odležať. Plátky postupne obaľte v hladkej múke a vo vajci. Nakoniec nasekajte kôpor, zmiešajte ho so strúhankou a touto zmesou obaľte ryby. Na rozpálenom oleji smažte dozlatista.
Zapečené cukety plnené tuniakom
Suroviny:
- Menšie cukety
- Olivový olej
- Tuniak v plechovke
- Červená cibuľa
- Citrónová šťava
- Kôpor
- Syr (parmezán, feta)
Ak premýšľate, čo ľahké pripraviť na večeru, tento recept je skvelou voľbou. Cukety pozdĺžne rozkrojte a vydlabte z nich vnútro. Potrite olivovým olejom, dajte na pekáč vyložený papierom na pečenie a pečte na 200 °C približne 15 minút. Občas skontrolujte vidličkou. Hotové cukety by mali byť mäkké, avšak dávajte pozor, aby nemali kašovitú konzistenciu.
Medzitým zmiešajte tuniaka s najemno nakrájanou cibuľkou a kôprom. Pridajte trochu olivového oleja a citrónovú šťavu. Do misky nastrúhajte syr. K tomuto jedlu sa najviac hodí parmezán alebo grécky syr feta (prípadne ich kombinácia).
Hotové cukety naplňte tuniakovou zmesou a posypte syrom. V rúre grilujte ešte 2 až 3 minúty, kým syr navrchu nezhnedne. Dobrú chuť!
Dôležitosť konzumácie rýb
Ako sme uviedli v úvode článku, ryby pre nás predstavujú dôležitý zdroj omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Tieto kyseliny majú v našom organizme protizápalové účinky a navyše sa podieľajú aj na zdraví ústnej dutiny, predovšetkým ďasien. Taktiež podporujú činnosť srdca, mozgové funkcie a posilňujú imunitný systém. Ryby sú vo všeobecnosti veľmi ľahko stráviteľné a obsahujú kvalitné bielkoviny, vitamíny A, D a zinok.
Priemerná spotreba rýb na jedného človeka na Slovensku je približne 5,5 kg za rok, čo je asi trikrát menej rýb, ako by ich človek mal ročne skonzumovať. Ryby sa odporúčajú jesť v množstve 300 až 400 g týždenne. Nechajte sa teda inšpirovať týmto článkom a zaraďte ryby do svojho jedálneho lístka.
